Oui, bouger aide après un trauma, à condition de viser la sécurité avant la performance : l’activité physique soutient la psychothérapie, elle ne la remplace pas.
L’essentiel en 5 points
- 1 L’activité physique désigne tout mouvement du corps, marche ou jardinage compris, et l’OMS rappelle que toute quantité vaut mieux qu’aucune.
- 2 Après un trauma, le cœur qui s’accélère pendant l’effort peut être confondu avec un signal de danger et déclencher une montée d’angoisse.
- 3 Une méta-analyse de 2022 regroupant onze essais randomisés conclut que l’exercice réduit les symptômes de stress post-traumatique lorsqu’il complète la prise en charge.
- 4 Commencer par dix à quinze minutes d’une activité rythmée et prévisible, comme la marche, puis augmenter lentement l’intensité aide le corps à réapprendre la sécurité.
- 5 L’activité physique ne traite pas seule le psychotrauma : l’EMDR et les TCC centrées sur le trauma restent les traitements de référence.
Le sport passe pour bon pour le moral, et la recherche lui donne en partie raison : l’exercice réduit les symptômes de dépression et d’anxiété. Après un traumatisme, pourtant, bouger n’a rien d’évident. Certaines personnes y trouvent un apaisement, d’autres sentent l’angoisse remonter dès que leur cœur accélère. Et beaucoup se demandent si le sport aide face au stress post-traumatique, ou s’il risque d’aggraver les choses.
Pour y répondre, cet article s’appuie sur les lignes directrices de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), sur les essais menés auprès de personnes souffrant d’un trouble de stress post-traumatique (TSPT) et sur les fiches pratiques du Centre national de ressources et de résilience (CN2R). Il part de ce que le trauma fait au corps pour arriver à une question pratique : comment bouger sans raviver l’alarme.
L’activité physique compte, même sans faire de sport
« Je n’ai ni l’énergie ni l’envie d’aller courir, alors à quoi bon ? » La réponse tient en une phrase : marcher jusqu’à la boulangerie compte déjà. Quand on parle d’activité physique, on imagine une salle de sport ou un footing. Le terme désigne pourtant tout mouvement du corps : jardiner, monter les escaliers, danser dans sa cuisine.
L’exercice n’en est qu’une forme plus structurée, pratiquée avec un objectif de santé. Le sport y ajoute des règles et, souvent, une compétition. Trois mots qu’on emploie l’un pour l’autre, alors qu’ils ne recouvrent pas la même chose.
| Notion | Ce que c’est | Exemples | Après un trauma |
|---|---|---|---|
| Activité physique | Tout mouvement du corps qui dépense de l’énergie | Marcher, jardiner, porter ses courses, monter les escaliers | La porte d’entrée la plus accessible : elle compte dès les premières minutes |
| Exercice | Une activité planifiée et répétée, pratiquée pour sa santé ou sa forme | Vingt minutes de marche rapide deux fois par semaine, un cours de natation | Utile pour installer une régularité, à condition de rester modulable |
| Sport | Un exercice encadré par des règles, souvent avec une compétition | Football, tennis, course chronométrée, boxe | Possible, mais le contact, le bruit ou l’enjeu peuvent réactiver l’alarme |
Cette distinction lève un obstacle : nul besoin de s’inscrire dans un club ni de viser une performance. L’OMS recommande aux adultes au moins 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine. Mais ses lignes directrices de 2020 sur l’activité physique portent un second message, plus utile ici que le chiffre : toute quantité d’activité physique vaut mieux qu’aucune.
Les personnes qui traversent une souffrance psychique bougent souvent moins que les autres. La volonté n’y est pour rien : la fatigue, le repli sur soi et la perte d’élan font partie des difficultés elles-mêmes. Reste à comprendre pourquoi, après un trauma, le corps mérite une attention particulière.
Après un trauma, l’alarme du corps peut rester allumée
« Pourquoi mon corps réagit-il comme si le danger était encore là ? » Parce que le système d’alarme qui nous protège face à une menace peut rester réglé trop sensible, longtemps après l’événement. Face à un danger, le corps réagit avant même que nous ayons le temps de réfléchir : le cœur s’emballe, le souffle se raccourcit, et tout l’organisme se prépare à fuir, à se défendre ou à se figer. Le cerveau repère le danger très vite, grâce à des structures comme l’amygdale, qui détecte les menaces sans fabriquer la peur à elle seule. Cette réaction automatique est précieuse : c’est elle qui aide à survivre.
Après un événement traumatique, cette alarme reste parfois trop sensible. Le corps continue de se tenir prêt : on sursaute au moindre claquement de porte, on s’assoit face à la sortie, on n’arrive plus à se détendre ni à bien dormir. On parle d’hypervigilance. Chez d’autres personnes, c’est plutôt l’inverse : une forme d’engourdissement, comme si l’on se tenait à distance de son propre corps.
La fenêtre de tolérance, c’est quoi ?
C’est la zone dans laquelle on peut ressentir ses émotions sans être submergé ni se couper de soi. Le psychiatre Daniel Siegel a proposé cette image en 1999, et les cliniciens la reprennent pour expliquer les réactions au trauma. Au-dessus de la fenêtre, l’hyperactivation : panique, irritabilité, impulsivité. En dessous, l’hypoactivation : engourdissement émotionnel, retrait, dissociation.
Hyperactivation
Panique, irritabilité, impulsivité
Fenêtre de tolérance
On ressent ses émotions sans être submergé ni se couper de soi
Hypoactivation
Engourdissement émotionnel, retrait, dissociation
C’est le point à retenir de cette partie : après un trauma, la fenêtre a tendance à se rétrécir, et l’on bascule plus vite d’un côté ou de l’autre.
Le psychiatre Bessel van der Kolk a largement popularisé l’idée que le trauma se joue aussi dans le corps, avec son livre Le corps n’oublie rien. Certaines de ses hypothèses restent discutées par la recherche. Son invitation à prendre le corps au sérieux en thérapie fait en revanche largement consensus.
Le corps n’est donc pas un ennemi : c’est un système qui a appris à se protéger, parfois un peu trop. Et c’est ce système que le mouvement peut aider à réapprivoiser.
L’activité physique soutient le traitement du TSPT sans le remplacer
« Le sport peut-il soigner un stress post-traumatique ? » Il aide, les essais le confirment, mais il ne soigne pas seul. Pour la dépression et l’anxiété, ses bénéfices sont bien documentés : une méta-analyse de 25 essais randomisés trouve un effet important de l’exercice sur les symptômes dépressifs (Schuch et al., 2016), une autre, portant sur six essais, un effet modéré sur l’anxiété (Stubbs et al., 2017). L’activité physique améliore aussi le sommeil, diminue la sensation de fatigue et soutient l’estime de soi. Ces effets comptent quand on enchaîne les réveils en pleine nuit, l’esprit en ébullition.
On peut lire ce qui se passe à trois niveaux.
Dans le corps, l’alarme apprend à retomber plus vite. Une pratique régulière aide l’organisme à mieux encaisser le stress : le système d’alarme s’apaise plus rapidement une fois la tension retombée. L’exercice augmente aussi le taux de BDNF, une protéine impliquée dans la croissance et la survie des neurones. L’effet est modéré après une séance, plus faible mais significatif après un entraînement régulier (Szuhany et al., 2015). Son rôle dans le rétablissement après un trauma reste une piste, pas une certitude.
Dans la tête, chaque petite réussite redonne un sentiment de maîtrise. Terminer une marche, tenir une séance, progresser un peu : le trauma est souvent une expérience d’impuissance, et un corps qui agit, qui choisit et qui peut s’arrêter en est l’inverse.
Avec les autres, on retrouve une appartenance sans avoir à raconter. Un cours collectif, un club ou une marche à plusieurs offrent un cadre où l’on fait partie d’un groupe, sans devoir parler de ce que l’on a vécu.
Pour le TSPT, les études sont moins nombreuses, mais encourageantes. Une méta-analyse de 2022 regroupe onze essais randomisés : ajouté à la prise en charge, l’exercice réduit les symptômes de stress post-traumatique, et dans une moindre mesure les symptômes dépressifs (Björkman et Ekblom, 2022). Quatre études donnent une idée plus concrète de ce qui a été testé.
| Étude | Participants | Ce qui a été fait | Résultat | Limite |
|---|---|---|---|---|
| Rosenbaum et al., 2015 (Australie) | 81 personnes hospitalisées pour un TSPT, en majorité d’anciens militaires et policiers | 12 semaines de marche et de renforcement musculaire avec élastiques, en plus des soins habituels | Baisse plus nette des symptômes de TSPT, de dépression, d’anxiété et de stress qu’avec les soins seuls, meilleur sommeil | Patients hospitalisés au profil particulier |
| Fetzner et Asmundson, 2015 (Canada) | 32 personnes analysées, avec un TSPT complet ou partiel | 6 séances de vélo d’appartement, d’intensité modérée à soutenue, en deux semaines | Baisse des symptômes de TSPT et de la peur des sensations corporelles de l’anxiété | Une partie des gains s’estompe après l’arrêt (LeBouthillier et al., 2016) |
| van der Kolk et al., 2014 (États-Unis) | 64 femmes avec un TSPT chronique résistant aux traitements | 10 cours hebdomadaires d’une heure de yoga adapté au trauma, comparés à des cours d’éducation à la santé | 52 % ne remplissaient plus les critères du TSPT à la fin, contre 21 % dans le groupe témoin | Petit échantillon, uniquement des femmes |
| Van Woudenberg et al., 2018 (Pays-Bas) | 347 adultes avec un TSPT sévère | 8 jours intensifs : exposition prolongée et EMDR chaque jour, activité physique quotidienne, psychoéducation | 54,9 % ne présentaient plus de TSPT à la fin du programme | Pas de groupe témoin : la part de chaque ingrédient ne peut pas être isolée |
« Si le sport marche aussi bien, pourquoi faire une thérapie ? »
Parce que l’activité physique a surtout été testée en complément des soins, et que les rares essais d’exercice seul sont courts, avec des gains qui s’estompent à l’arrêt. Même le programme néerlandais, aux résultats les plus marquants, ne tranche pas la question : ses auteurs reconnaissent qu’il est impossible de démêler la part de chaque ingrédient.
Dans l’étude néerlandaise, l’activité physique occupait six heures par jour
Quatre séances de 90 minutes, en intérieur et en extérieur (marche, badminton, tir à l’arc), chacun à son intensité, s’ajoutaient chaque jour à une séance d’exposition prolongée et à une séance d’EMDR. Le programme ne dit donc rien de ce que produirait le sport seul. Il montre en revanche qu’une activité soutenue peut accompagner une thérapie intensive : 2,3 % des participants seulement ont abandonné.
Le point qui décide est là : pour traiter le TSPT, les recommandations internationales reprises par le CN2R placent au plus haut niveau de preuve quatre psychothérapies, les TCC centrées sur le trauma, l’exposition prolongée, la thérapie des processus cognitifs et l’EMDR. Elles restent le socle de la prise en charge, et le guide pour choisir une psychothérapie fondée sur les preuves aide à s’y retrouver. L’activité physique vient les soutenir.
Une limite à garder en tête : ces études restent pour la plupart petites, et souvent menées auprès de publics particuliers (anciens militaires, policiers, patients hospitalisés). La méta-analyse de 2022 ne trouve pas de différence nette entre les types d’exercice, faute d’études comparables. Personne ne peut donc dire aujourd’hui quelle activité convient le mieux à qui. Et chez certaines personnes, l’effort produit même l’effet inverse de celui qu’on attend.
Pendant l’effort, le cerveau peut confondre accélération et danger
« Pourquoi est-ce que je fais une crise d’angoisse dès que mon cœur s’emballe au sport ? » Parce que les sensations de l’effort ressemblent beaucoup à celles de la peur, et qu’un cerveau resté en alerte peut les lire comme un signal de danger. Une séance intense peut alors déclencher une montée d’angoisse, voire une attaque de panique. C’est la confusion à démonter en priorité.
Ce que fait l’effort
Le cœur accélère, le souffle se raccourcit, la peau chauffe et transpire : les muscles réclament de l’oxygène. Quand on ralentit, tout redescend.
Ce que fait la peur
Le cœur accélère, le souffle se raccourcit, la sueur apparaît : l’organisme se prépare à fuir ou à se défendre. Un cerveau en alerte y voit la preuve d’un danger.
Les sensations sont presque identiques. Ce qui les distingue, c’est leur cause et leur issue : l’effort retombe quand on ralentit.
Cette peur des sensations corporelles porte un nom en psychologie, la sensibilité à l’anxiété, et elle peut diminuer. Dans l’essai canadien présenté plus haut, six séances de vélo d’appartement en deux semaines ont fait baisser à la fois les symptômes de TSPT et cette sensibilité à l’anxiété (Fetzner et Asmundson, 2015 ; LeBouthillier et al., 2016). Une partie des gains s’est estompée après l’arrêt du programme, ce qui plaide pour une pratique qui dure.
D’autres situations peuvent être difficiles : une activité de contact, être touché ou corrigé physiquement par un entraîneur, un vestiaire collectif, un environnement bruyant. Il arrive aussi que l’on « décroche » pendant l’effort, avec une impression d’irréalité ou d’être à côté de soi. Ces réactions sont des signaux à écouter. Elles ne disent rien de votre courage.
Si l’angoisse monte, on ralentit et on s’ancre dans le présent
Réduisez l’intensité, posez les pieds bien à plat, regardez autour de vous et nommez ce que vous voyez. Cet ancrage par les sens fait partie des techniques que le CN2R décrit pour la phase de stabilisation du traitement du TSPT.
Faire beaucoup de sport, est-ce forcément bon signe ?
Non. L’activité physique peut devenir un refuge excessif : s’entraîner plusieurs heures par jour pour ne plus penser, se sentir incapable de s’arrêter malgré une blessure. Elle sert alors à fuir plutôt qu’à habiter son corps, et cela mérite d’être exploré avec un professionnel, sans jugement. Dans tous ces cas, la difficulté ne condamne pas le mouvement : elle indique comment le reprendre.
Pour faire du corps un lieu sûr, la progressivité compte plus que l’intensité
« Quel sport choisir quand on a vécu un traumatisme ? » Il n’existe pas de bonne activité universelle, mais il existe une bonne façon de commencer : par une activité que vous pouvez arrêter à tout moment. L’objectif est la sécurité ; la performance viendra après, ou pas. Il s’agit de réapprendre que les sensations du corps peuvent être ressenties sans danger.
Les activités rythmées et prévisibles, comme la marche, la natation, le vélo ou la course douce, sont souvent un bon point de départ. Leur répétition a quelque chose de rassurant pour un système nerveux en alerte. Le yoga adapté au trauma a fait l’objet d’études prometteuses, dont l’essai présenté plus haut : il privilégie le choix, l’invitation plutôt que l’injonction, et l’attention aux sensations.
Si vous ne retenez qu’une chose de cette partie, retenez la progressivité. En augmentant doucement l’intensité, le corps s’habitue à un cœur qui accélère, puis constate qu’il revient au calme. Chaque retour au calme est une petite expérience rassurante, qui s’ajoute au travail mené en thérapie.
Une activité douce et régulière tend à redonner de l’énergie plutôt qu’à en prendre, y compris chez les personnes épuisées qui hésitent à bouger de peur de se fatiguer davantage.
Le rythme partagé a aussi sa force : chanter en chœur, danser, ramer en équipe. Bouger en synchronie avec d’autres aide à se sentir de nouveau relié, et pas seulement en sécurité. Une discipline de combat encadrée peut, chez certains, restaurer le sentiment de pouvoir se défendre ; chez d’autres, elle sera trop activante. Reste à passer de l’intention au premier pas.
Six repères pour reprendre une activité physique après un trauma
« Concrètement, je commence par quoi ? » Par un objectif modeste, que vous choisissez. Ces repères ne remplacent pas un accompagnement, mais ils peuvent vous aider à en parler avec votre psychologue ou votre médecin. Le premier compte plus que les cinq autres.
Commencez bas, montez lentement.
Dix à quinze minutes de marche comptent déjà. Une séance intense qui vous submerge n’apporte rien de plus.
Fixez-vous un objectif précis et réaliste.
« Marcher vingt minutes mardi et jeudi après le déjeuner » se tient plus facilement que « bouger plus ».
Gardez le contrôle.
Choisissez le lieu, l’heure, la tenue, la compagnie. Vous pouvez arrêter à tout moment.
Nommez ce qui vous freine.
Manque de temps, fatigue, gêne vis-à-vis de votre corps, mauvais souvenirs liés à une activité : identifier l’obstacle aide à chercher une solution qui vous ressemble.
Ralentissez si l’angoisse monte.
Réduisez l’intensité, posez les pieds au sol, regardez autour de vous et nommez ce que vous voyez.
Observez, puis parlez-en en séance.
Ce que vous ressentez pendant et après l’effort est une information précieuse pour votre thérapie.
Trois lignes notées après chaque séance nourrissent la thérapie
Notez l’activité et sa durée, ce que vous avez ressenti pendant l’effort, et votre état le soir même. Ce carnet donne à votre psychologue une matière concrète : ce qui apaise, ce qui réactive, et la largeur actuelle de votre fenêtre de tolérance.
Questions fréquentes
Le geste à retenir : dix minutes de marche, à votre rythme
Bouger après un trauma n’est pas une question de volonté. Pour certaines personnes, c’est une ressource immédiate ; pour d’autres, un chemin à parcourir lentement, avec de l’aide. Les deux sont normaux.
Cette semaine, marchez dix minutes, à l’heure et à l’endroit de votre choix, en sachant que vous pouvez vous arrêter à tout moment. Puis notez ce que votre corps vous a dit.
Si votre corps vous semble étranger, si l’effort vous angoisse ou si l’activité physique est devenue une fuite, vous n’avez pas à démêler cela seul. Un professionnel formé au psychotrauma peut vous aider à comprendre ce qui se joue, et à retrouver, à votre rythme, un rapport plus apaisé à votre corps.
Si vous traversez une période de grande détresse ou avez des idées suicidaires, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et accessible 24 h/24, 7 j/7. Présentation du 3114 sur Santé.fr
Sources
Pour aller plus loin
- Bessel van der Kolk, Le corps n’oublie rien. Le cerveau, l’esprit et le corps dans la guérison du traumatisme, traduit par Aline Weill, Albin Michel, 2018.
- CN2R (Centre national de ressources et de résilience), fiches pratiques sur le traitement du TSPT : phase 1, stabilisation et phase 2, traitement des souvenirs traumatiques.
Références
- Björkman, F., et Ekblom, Ö. (2022). Physical exercise as treatment for PTSD: a systematic review and meta-analysis. Military Medicine, 187(9-10), e1103-e1113. doi.org/10.1093/milmed/usab497
- Fetzner, M. G., et Asmundson, G. J. G. (2015). Aerobic exercise reduces symptoms of posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. Cognitive Behaviour Therapy, 44(4), 301-313. doi.org/10.1080/16506073.2014.916745
- LeBouthillier, D. M., Fetzner, M. G., et Asmundson, G. J. G. (2016). Lower cardiorespiratory fitness is associated with greater reduction in PTSD symptoms and anxiety sensitivity following aerobic exercise. Mental Health and Physical Activity, 10, 33-39. doi.org/10.1016/j.mhpa.2015.11.001
- Organisation mondiale de la santé (2020). Lignes directrices de l’OMS sur l’activité physique et la sédentarité. www.who.int/europe/fr/publications/i/item/9789240014886
- Rosenbaum, S., Sherrington, C., et Tiedemann, A. (2015). Exercise augmentation compared with usual care for post-traumatic stress disorder: a randomized controlled trial. Acta Psychiatrica Scandinavica, 131(5), 350-359.
- Schuch, F. B., et al. (2016). Exercise as a treatment for depression: a meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42-51. doi.org/10.1016/j.jpsychires.2016.02.023
- Siegel, D. J. (1999). The developing mind: toward a neurobiology of interpersonal experience. Guilford Press.
- Stubbs, B., et al. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: a meta-analysis. Psychiatry Research, 249, 102-108. doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020
- Szuhany, K. L., Bugatti, M., et Otto, M. W. (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 60, 56-64. doi.org/10.1016/j.jpsychires.2014.10.003
- van der Kolk, B. A., et al. (2014). Yoga as an adjunctive treatment for posttraumatic stress disorder: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 75(6), e559-e565. doi.org/10.4088/JCP.13m08561
- Van Woudenberg, C., et al. (2018). Effectiveness of an intensive treatment programme combining prolonged exposure and eye movement desensitization and reprocessing for severe post-traumatic stress disorder. European Journal of Psychotraumatology, 9(1), 1487225. doi.org/10.1080/20008198.2018.1487225
Un psychotraumatisme à traiter ?
Le cabinet de psychologie Eudonia accompagne les adultes en EMDR, une approche recommandée en première intention pour le stress post-traumatique. Bilan initial, plan de prise en charge clair, suivi de la progression séance après séance.
Psychologue, coach ou conseiller d'orientation ?
Utilisez les outils Eudonia en marque blanche dans vos accompagnements : visio sécurisée, anamnèses, tests psychométriques, analyses croisées et comptes-rendus assistés par IA. Gagnez plusieurs heures par bilan, sans perdre en rigueur clinique.
Essayer Eudonia gratuitementDès 39€/mois sans engagement. Plan gratuit sans carte bancaire. Hébergement français, RGPD.
